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東坑送菜公司推薦健康飲食是防治骨質疏松的關鍵

發布時間：2018-07-10 發布者：首宏蔬菜配送中心所屬類別：健康飲食

安康飲食是防治骨質疏松的關鍵

骨骼強壯是維持人體安康的關鍵，骨質疏松癥是一種與增齡相關的骨骼疾病，可發生于任何年齡，因而它的防治應貫串人的終身。注重安康飲食習慣的培育、糾正不良飲食習慣是防治骨質疏松的關鍵。

總準繩

飲食結構要合理，保證足夠的營養。主食以米、面、雜糧為主，做到種類多樣化、粗細搭配，副食以適量蛋白質、低脂肪飲食為主，輔以富含鈣和維生素的食物。

補充充足的鈣

鈣是維持骨峰值以及治療骨質疏松的一個重要且特殊的營養元素，是整個生命期骨重建過程中骨質構成所必需的元素。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》倡議，成人每日鈣引薦攝入量800毫克，50歲及以上人群每日1000毫克是取得理想骨峰值、維護安康的適合劑量。鈣有普遍的食物來源，牛奶中鈣含量高且易吸收，250毫升牛乳中約有200～300毫克鈣，故奶制品是鈣攝入的最佳來源，每天可攝入牛奶300毫升。含鈣高的食物還有乳制品、奶酪、豆類、蝦皮、魚、芝麻醬、堅果、蔬菜（如西蘭花、卷心菜、大白菜）等。

增強維d的供應

充足的維d可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、堅持肌力、改善均衡才能并降低跌倒風險。鼓舞食用富含維d的食品，如豬肝、蛋黃、海產品、骨頭湯等。同時增強戶外運動、多曬太陽，可促進活性維d的合成，從而有利于鈣的吸收與應用。

供應充足蛋白質

蛋白質是組成骨基質的原料，可增加鈣的吸收和貯存，對避免和延緩骨質疏松有利。攝入適量的蛋白質有利于鈣的吸收，普通成人每天可攝入蛋白質每千克體重0.8～1.0克，過量則會增加尿鈣的排出。蛋白質宜以豆制品、鮮魚、鮮雞蛋為主，如奶中的乳白蛋白、骨頭里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋類的白蛋白，都含有彈性蛋白和膠原蛋白。

多吃新鮮蔬菜、水果

新鮮蔬菜和水果含有豐富的維生素及鐵、鋅、磷等微量元素，有利于體內鈣質的吸收和骨質的構成。

戒煙限酒

吸煙會抑制鈣的吸收，從而加快尿鈣排出。若每天吸20支煙，25～30年后骨量就會下降8%～10%，故盡量做到不吸煙。酒精影響骨質疏松的原因是多方面的，過量飲酒會增加骨量丟失，阻礙骨骼新陳代謝。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質疏松的作用最明顯。每日飲酒量應控制在標準啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之內。

避免過多攝入咖啡因和碳酸飲料

咖啡的飲用量與骨量丟失極為密切。過飲咖啡可降低腸道鈣吸收，增加尿鈣排泄，導致骨質疏松的發生和加劇，所以應盡量不飲或少飲咖啡，一天的攝入量不宜超過450毫升。日常生活中還應減少碳酸飲料和濃茶的攝入。

注意烹調方法也相當重要

烹飪方式上盡量選擇水煮、蒸燜等方式，少用煎、炸、烤等方法，以避免蛋白質和礦物質成分被破壞。另外，一些蔬菜如菠菜、莧菜等含有較多草酸，會影響鈣的吸收。如果將這些菜在沸水中焯一下再烹調，可減少部分草酸。

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